Nutrizione sportiva per runner in preparazione alla maratona

Per molti runner queste settimane significano una cosa sola:
👉 il lunghissimo, l’allenamento più lungo e impegnativo prima della maratona.

Ma il lunghissimo non serve solo a testare le gambe.
Serve anche a testare l’alimentazione 🥗: quella che verrà poi riproposta nella settimana che precede la gara e, soprattutto, il giorno prima della maratona.

In maratona nulla si improvvisa.
Né in corsa, né a tavola.

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Perché il lunghissimo è anche una prova nutrizionale

Durante queste settimane, nei miei piani non simulo solo i chilometri, ma anche la settimana tipo pre-gara:

• aumento progressivo dei carboidrati 🍝
• gestione attenta delle fibre 🌾
• scelta di pasti replicabili, con alimenti facilmente reperibili ovunque

L’obiettivo è arrivare al giorno della gara con:

• intestino tranquillo
• digestione testata
• energie disponibili

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Idee pranzo – giorno pre maratona

Il sabato spesso si è in giro, tra spostamenti e ritiro pettorale.
Serve quindi un pasto semplice, completo e digeribile, che rispetti sempre la regola dei 3 macronutrienti:

carboidrati + proteine + grassi buoni

🥗 Poke

• base di carboidrati (riso o cereali)
• una proteina (carne, pesce o tofu)
• grassi buoni (avocado e olio EVO)
• poche verdure, ben tollerate

🥪 Panino o piadina leggera

• ingredienti semplici
• salumi magri o formaggi stagionati
• meglio evitare latticini freschi

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Cena – giorno pre maratona

La sera c’è più calma, ma la strategia non cambia:
✔️ presenza dei 3 macronutrienti
✔️ rinforzo della quota di carboidrati

Idee pratiche

• 🍝 Primo piatto semplice (pomodoro o bianco, no sughi complessi)
• 🥔 Patate ben condite
• 🍕 Base pizza semplice (“ciccio”), senza farciture pesanti

Secondo (piccolo)

• 🍗 carne magra
• 🐟 pesce (solo se siete “in posto sicuro” 😅)
• salumi magri

Dolce?

Sì, ma secco:
✔️ crostata
❌ creme e farciture pesanti

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Durante la giornata: come distribuire i carboidrati

Meglio evitare di concentrare troppi carboidrati solo nei pasti principali, per non rischiare:

• pesantezza
• gonfiore
• sonno agitato

Meglio spalmarli negli spuntini:

• 🍎 frutta
• 🍫 barrette energetiche
• 🥨 crackers
• 🥜 frutta secca (per i grassi buoni)

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Il vero significato del “lunghissimo”

Il lunghissimo, così come l’ultimo giorno di attenzione alimentare, è l’ultimo sforzo.

Poi, la domenica mattina, in griglia di partenza:

• i sacrifici svaniscono
• resta solo energia
• e tanta voglia di correre 🏃‍♀️💥

Allenarsi bene significa anche nutrirsi in modo intelligente, soprattutto quando l’obiettivo è una maratona.

Dott.ssa Francesca Marra, Biologa Nutrizionista