Finito l’allenamento?
In realtà è proprio adesso che inizia la parte più importante: mangiare nel modo giusto per recuperare, adattarsi allo stimolo e migliorare la performance 💪

Dopo l’attività fisica il corpo entra in una fase chiave:

• le scorte di glicogeno si riducono
• i muscoli subiscono microlesioni fisiologiche
• aumenta il fabbisogno di nutrienti specifici

👉 È il momento di ricostruire, non di improvvisare.

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Perché il pasto post-workout è fondamentale

Una corretta alimentazione dopo l’allenamento serve a:

🔥 Ripristinare le riserve energetiche
💪 Stimolare la sintesi proteica muscolare
⬇️ Ridurre la fatica e accelerare il recupero
⬆️ Ottimizzare gli adattamenti dell’allenamento

Allenarsi bene senza nutrirsi adeguatamente significa limitare i risultati.

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Cosa deve contenere un pasto post-workout

🥔 Carboidrati

Servono a ricaricare il glicogeno muscolare ed epatico.

🥩 Proteine

Favoriscono la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare.

💧 Liquidi e sali minerali

Fondamentali per reidratarsi e ristabilire l’equilibrio elettrolitico.

🫒 Grassi

👉 Da limitare subito dopo l’allenamento, perché rallentano la digestione.
Meglio inserirli nei pasti successivi (olio EVO, frutta secca).

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Esempi pratici “Doc style”

🕒 Allenamento prima dei pasti principali

(Recupero = pasto completo)

• 🍚 Riso + pollo + verdure + olio EVO
• 🥔 Patate + pesce + verdure + olio EVO
• 🌾 Farro con legumi secchi + verdure + olio EVO

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🕒 Allenamento a cavallo dei pasti

(Recupero = spuntino post-workout)

• 🍞 Fette Wasa integrali con ricotta
• 🥣 Porridge con yogurt greco e avena
• 🥩 Pane tostato con bresaola

Soluzioni semplici, digeribili e facilmente modulabili.

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Timing: quando mangiare dopo l’allenamento

⏰ Entro 30–60 minuti dalla fine dell’attività.
È la finestra ideale per favorire il recupero e l’assorbimento dei nutrienti.

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Idratazione: non solo acqua

Dopo allenamenti intensi, prolungati o in giornate calde, può essere utile una bevanda isotonica, cioè una miscela di zuccheri e sali con concentrazione simile a quella del plasma, per un assorbimento più rapido.

💦 Bevanda isotonica “DOC” fatta in casa

• 1 L di acqua naturale
• 2 cucchiai di miele o zucchero
• ¼ cucchiaino di sale
• Succo di limone o arancia

Semplice, economica ed efficace.

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In sintesi

Allenarsi bene significa anche nutrirsi bene.
Il recupero non è un dettaglio: è parte integrante dell’allenamento stesso.

Mangiare nel post-workout non serve “solo a reintegrare”, ma a costruire adattamenti, migliorare la performance e proteggere il corpo nel tempo.

𝙂𝙡𝙞 𝙞𝙣𝙩𝙚𝙜𝙧𝙖𝙩𝙤𝙧𝙞 𝙣𝙤𝙣 𝙨𝙤𝙨𝙩𝙞𝙩𝙪𝙞𝙨𝙘𝙤𝙣𝙤 𝙪𝙣𝙖 𝙙𝙞𝙚𝙩𝙖 𝙚𝙦𝙪𝙞𝙡𝙞𝙗𝙧𝙖𝙩𝙖 𝙣é 𝙡’𝙖𝙡𝙡𝙚𝙣𝙖𝙢𝙚𝙣𝙩𝙤

Dott.ssa Francesca Marra, Biologa Nutrizionista