𝗖𝗼𝘀’è 𝗹𝗮 𝗰𝗿𝗲𝗮𝘁𝗶𝗻𝗮? Molecola naturale presente nel corpo (95% muscoli + cervello). Prodotta da arginina, metionina e glicina (fegato + pancreas).

𝗖𝗿𝗲𝗮𝘁𝗶𝗻𝗮 𝗺𝗼𝗻𝗼𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗼: integratore = 𝗰𝗿𝗲𝗮𝘁𝗶𝗻𝗮 + 𝗮𝗰𝗾𝘂𝗮 → forma più efficace, economica e con miglior assorbimento

𝗙𝗼𝗻𝘁𝗶 𝗮𝗹𝗶𝗺𝗲𝗻𝘁𝗮𝗿𝗶

Carne rossa, pesce

Con la cottura si perde fino al 30%

Per raggiungere 3–5 g/die servirebbero 500–1000 g carne/pesce → ecco perché spesso si integra

𝗔 𝗰𝗼𝘀𝗮 𝘀𝗲𝗿𝘃𝗲?

+ Forza e potenza → sprint, bodybuilding, powerlifting

+ Massa muscolare (trattiene acqua → ipertrofia)

Recupero più veloce → meno affaticamento

Vegani/vegetariani → utile per la carenza alimentare

𝗗𝗼𝘀𝗮𝗴𝗴𝗶𝗼 𝗰𝗼𝗻𝘀𝗶𝗴𝗹𝗶𝗮𝘁𝗼

3–5 g al giorno (anche nei giorni OFF)

Fase di carico: 20 g/die × 5–7 giorni → poi 3–5 g/die

Io non la consiglio: gli effetti a lungo termine sono gli stessi anche senza carico

𝗤𝘂𝗮𝗻𝗱𝗼 𝗽𝗿𝗲𝗻𝗱𝗲𝗿𝗹𝗮?Il timing non è critico: la creatina funziona ad accumulo.

La costanza > del momento perfetto

𝗣𝗿𝗲𝗳𝗲𝗿𝗶𝗯𝗶𝗹𝗲 𝗱𝗼𝗽𝗼 𝗹’𝗮𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼 con carbo + proteine (insulina = miglior ingresso cellulare)

→ shaker: proteine + creatina + maltodestrine

𝗔𝘁𝘁𝗲𝗻𝘇𝗶𝗼𝗻𝗲

Evitare in caso di patologie renali

Bere acqua

Scegli creatina monoidrato pura

Caffeina >400 mg può ridurne l’efficacia

𝙂𝙡𝙞 𝙞𝙣𝙩𝙚𝙜𝙧𝙖𝙩𝙤𝙧𝙞 𝙣𝙤𝙣 𝙨𝙤𝙨𝙩𝙞𝙩𝙪𝙞𝙨𝙘𝙤𝙣𝙤 𝙪𝙣𝙖 𝙙𝙞𝙚𝙩𝙖 𝙚𝙦𝙪𝙞𝙡𝙞𝙗𝙧𝙖𝙩𝙖 𝙣é 𝙡’𝙖𝙡𝙡𝙚𝙣𝙖𝙢𝙚𝙣𝙩𝙤

Dott.ssa Francesca Marra, Biologa Nutrizionista